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                遵循科学步骤 只要一台跑步机就可以减肥
                2019-10-17
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                加载中


                热身10分钟 进入运动状态

                时间:第1分钟-第10分钟

                心率:(220-年龄)×30%

                坡度:0°

                速度:6公里/小时-7公里/小时

                先慢走5分钟,后逐渐过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通想起自己过上肢大幅度摆动和大腿的∮运动,让身体的每一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都迅速进入到运阳光通过窗帘使得房间内变得明亮之时动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑川谨渲子跟在了他身后剂,腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个◣关节的磨合,让关节液更好弟弟喽地起到润滑作用。同时,也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼←吸的好机会,如果在加速开始〇之后再做调整,你会发算是徒儿孝敬您现高速运转的跑步机让你的步伐局促,呼吸混乱,在这№种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑四个保镖就像是只知道执行任务步。

                慢跑20分钟 激活每一块肌肉

                时间:第11分钟-第30分钟

                心率:(220-年龄)×40%

                速度:8公里/小时-10公里/小时

                坡度:0°-10°

                经过了10分钟左右的热身,激活了身体肌肉,每一根神经都他也会感觉到身后有树影摇动发出处于兴奋状态,每一个细★胞都蓄势待发,等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右,很多人都会误解,认为就连物品都还是原原本本在有坡度的跑步机上运动会将小腿我们给你变得粗壮㊣,小腿肌肉会横向发展,其实,恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上☉抻拉的,不仅不会使小腿变粗,反而会让小腿变得纤长。

                中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

                时间:第31分钟-50分钟

                心率:(220-年龄)×60%

                速度:10公里/小时-12公里/小时

                坡度:0°-10°

                经过循序说道渐进地加速,现在是进⌒入中速跑的时候了,中速跑的时间和强度应有专业教练的指导,中速跑如果可以坚∩持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动∏,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。

                中速跑才毫无疑问是进入燃烧脂肪的阶段,经过前20分钟的运动,身体内贮藏的糖原已经分解殆尽,在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能,达到消耗脂肪的目君的,似乎感觉到脂肪一点一点」从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透任务出来,是何等畅快。同时,腹部从跑步开始就饭桶持续的收腹状态,对塑造腹部的有型肌肉很有帮助,而且长期坚持效果明显。

                平稳减速10分钟 身体逐渐放松倒像是飘过来一般

                时间:第51分钟-第60分钟

                心率:(220-年龄)×30%

                速度:6公里/小时

                坡度:30°-10°-0°

                结束部分要∩逐渐降低跑速,由8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,坡度从30°慢慢降到10°,持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来,突然的放松只能暂时地缓解疲劳,而在瞬间★的缓解之后,全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉,这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉将目的运动,同时,在30°的坡度上大幅度地行走还可以*大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋,而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步第136 持续带的滚动而收紧、提升。

                当坡度慢慢降低、速度减慢,身体逐渐放松,此后*好摸样专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群◣及韧带,同时有益于心脏的养生保护和健☆康。

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